Ασκήσεις δικεφάλων και αποτελέσματα

Κοιτα γενικα οι ασκησεις ειναι πολυ καλο να ποικιλουν.Τα ελευθερα βαρη ειναι απαραιτητα για ογκο και τα κυριοτερα οπως ειπα και πριν.Παρολα αυτα χειραζονται και καλο ειναι να εφαρμοζονται και αλλες ασκησεις οπως οι σωματικες ασκησεις(πουσαπς,ροκανισματα και ο,τιδηποτε κανεις μονο με το σωμα σου βασικα).Επισης οι ασκησεις με το μονοζυγο ειναι πολυ σημαντικες και αποτελεσματικες και για μενα πρεπει παντα να περιλαμβανονται.Ετσι αποκτας ενα ευρος ασκησεων που επαρκουν για να σχηματισεις ωραιο σωμα.Αν κανεις αυτα δε χερειαζεσαι κατι αλλο.Τωρα οσον αφορα το προγραμμα που μου εγραψες.Καταρχας,οι αριθμοι των σετ και οι επαναληψεις ειναι καλοι και αυτοι που εφαρμοζονται συχνοτερα.Πανω κατω ολες οι ασκησεις εχουν τους ιδιους αριθμους που εγραψες (3 σετ 8 10 12),αλλα κυριοτερος ρυθμιστης ειναι το σωμα σου και η αντοχη σου στη καθε ασκηση.Δηλαδη αν αντεχεις σε ολες τις ασκησεις 3 σετ των 10 κανεις τοσες.Κανεις αναλογα με τα ορια σου.Πρεπει να σου πω ομως οτι εκανες λαθος οσον αφορα τις ασκησεις.Ειναι πολυ μπερδεμενες μεταξυ τους.Φερειπειν γραφεις δευτερα:πιεσεις με αλτηρες(ειναι ασκηση για στηθος),λακτισματα τρικεφαλων(ασκηση για τρικεφαλα),καμψεις με αλτηρες(δικεφαλα),ροκανισματα(κοιλιακοι),κωπηλατικη με αλτηρες(πλατη)και εβαλες και καθισματα,τα οποια ειναι για ποδια.Δεν γινεται και το τονιζω,δεν γινεται να γυμναζεις ολες τις μυικες ομαδες σε μια μερα ταυτοχρονα.Οι μυες οταν προκειται για βαρη,γυμναζονται 1-2 το πολυ μυικες ομαδες την ημερα.Χρειαζονται χρονο για αποκατασταση και αφοσιωση στον καθενα ξεχωριστα.Και επισης κανοντας μονο μια ασκηση για τον καθε ξεχωριστο μυ δε κερδιζεις κατι.Ενω κανοντας πολλες ασκησεις αφοσοιωμενος μονο σε εναν τη φορα κερδιζεις.Θελω να πω οτι δε περνεις οτι ασκηση να ναι και τις κανεις ολες μαζι.Πρεπει να το κανεις ξεχωριστα και οργανωμενα.Για να το επιτυχεις αυτο αρχικα πρεπει να ξεχωρισεις ποιες ασκησεις ειναι για το καθετι.Δηλαδη αυτη η ασκηση(καμψεις με μπαρα ειναι για δικεφαλα).Οι γαλλικες πιεσεις για τρικεφαλα.Οι πιεσεις στον παγκο με αλτηρες για στηθος και ουτω καθεξης.Ψαξε λιγο και θα καταλαβεις ποια ειναι και για τι.Ετσι φτιαξε μια σειρα απο ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα.Επειτα πρεπει να ρυθμισεις και τις μερες σου.Αν θες να δεις ομοιομορφο και ωραιο αποτελεσμα δεν γινεται να αρκεστεις σε 3 μονο ημερες με βαρη.Χρειαζεσαι να αφιερωνεις 4-5 μερες.Θα συνιστουσα 5.Ενα παραδειγμα προγραμματος:Την Δευτερα γυμναζεις στηθος,την Τριτη δικεφαλα-τρικεφαλα,Τεταρτη πλατη,Πεμπτη ποδια,Παρασκευη ωμοι.Αυτο εξαρταται στον καθενα.Μπορεις να κανεις και δικες σου παραλλαγες και να φτανεις στις 4 μερες.Πολυ συνηθισμενο ειναι μια μερα στηθος-δικεφαλα,αλλη τρικεφαλα-πλατη,τα ποδια συνηθως σκετα γιατι στα ποδια περιλαμβανται,τετρακεφαλοι,γαμπες,μηριαιοι,γλουτοι).Επισης οι κοιλιακοι ειναι κατι σαν εξτρα.Δεν αφιερωνεις μια μερα μονο για αυτους αλλα οταν κανεις μια μυικη ομαδα μετα κανεις και κοιλιακους τη ιδια μερα π.χ. κανεις στηθος μετα κανε κοιλιακους.Καλο ειναι να κανεις κοιλιακους 2-3 φορες την εβδομαδα.Το προγραμμα εσυ το κανονιζεις,αναλογα με το τι σου αρμοζει,αλλα παντα οργανωμενα και ομαδοποιημενα.Καθε ασκηση οπως ειπα αντιστοιχει σε συγκεκριμενη μυικη ομαδα και πρεπει να την ξεχωριζεις.Συνηθως 4 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα ειναι ο,τι πρεπει.Μπορεις να μπεις σε διαφορες ιστοσελιδες και σου δειχνει ακριβως πως λειτουργει καθε ασκηση,η απο βιντεακια μπορεις να δει.Αν πατησεις εν σωματι στην αναζητηση θα σε οδηγησει σε μια σελιδα που δειχνει σχεδον ολες τις ασκησεις ομαδοποιημενες σε καθε μυικη ομαδα.Οσον αφορα την διατροφη πρεπει να ειναι πλουσια σε πρωτεινες,υδατανθρακες,και λιγο λιπιδια(ποιοτικα ολα για να μη περνεις παραπανισιο λιπος).Μετα τη γυμναστικη με βαρη(30-45 λεπτα αφοτου εχεις γυμναστει)πρεπει ωποσδηποτε να τρως καποιο φαγητο με ποσοτητα πρωτεινης (30 γρ περιπου)και λιγο υδατανθρακες).Το καλυτερο ειναι 6 αυγα(ασπραδια) και 2 μπανανες.Αν θες παραπανω βοηθεια με τη διατροφη μπορεις να ανοιξεις καινουριο θεμα ειδικα για διατροφη.Συγγνωμη για το μεγαλο κειμενο.Αλλα επρεπε να σου δωσω αυτες τις πληροφοριες για να εχεις αποτελεσμα.Μπορεις να ψαξεις να βρεις ποιες ασκησεις πρεπει να κανεις για καθε μυικη ομαδα.Αλλα σε περιπτωση που θες βοηθεια γραψε παλι για να σου γραψω καταλληλες ασκησεις και για τις υπολοιπες μυικες ομαδες.

Κοιτα τα βαρη ακρων δε χρειαζονται.Αν δε κανω λαθος ειναι τα βαριδια που βαζεις στα ποδια.Για να γυμνασεις ποδια σου αρκουν μια μπαρα και 2 αλτηρες κανοντες τις καταλληλες ασκησεις.Τα βαρη ακρων δε θα σου προσφερουν πολλα.Λοιπον εχουμε και λεμε.
Στηθος:
-Πιεσεις στηθους με μπαρα στον ισιο παγκο
-Πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη παγκο
-Κατακλινη πουσαπς
-Βυθισεις στη ρωμαικη καρεκλα.Ψαξε για τη ρωμαικη καρεκλα πως ειναι σε εμφανιση και μπορεις να βρεις κατι που να εχει παρομοια χρηση)
Δικεφαλοι:
-Καμψεις δικεφαλων με μπαρα
-ελξεις στο μονοζυγο(κλειστη λαβη)
-καμψεις δικεφαλων στον επικλινη παγκο με αλτηρες
-σφυροειδης καμψεις δικεφαλων με αλτηρες
Τρικεφαλοι:
-γαλλικες πιεσεις στον παγκο
-λακτισματα τρικεφαλων στον παγκο
-πουσαπς τρικεφαλων
-βυθισεις τρικεφαλων στον παγκο
Πλατη:
-αρσεις θανατου
-ελξεις στο μονοζυγο(ανοιχτη λαβη)
-Κωπηλατικη με αλτηρες στον παγκο
-ραχιαιοι σουπερμαν
Ποδια:
-Καθισματα(σκουατς)
-προβολες με αλτηρες(εμπροσθιες και οπισθιες)
-αρσεις γαμπων με αλτηρες
Ωμοι:
-εμπροσθιες ανυψωσεις με μπαρα                                                  -πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
-πλαγιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
-ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες(ειναι και για τους τραπεζοειδης)
Κοιλιακοι:
-ροκανισματα με βαρη
-αρσεις ποδιων στο μονοζυγο(τεντωμενα και λυγισμενα)
-συστροφες με μπαρα
Σε περιπτωση που θες να δεις πως εφαρμοζεται η καθε ασκηση πατα εν σωματι και στην ιστοσελιδα τις εχει ολες οργανωμενα.Πρεπει να σιγουρεψεις ομως οτι την καθε ασκηση την κανεις σωστα.Παιζει πολυ μεγαλο ρολο.