Καθόλου αποτελέσματα σε δικέφαλους

Φίλοι γεια σας, εδώ και περίπου μισό χρόνο κάνω αποκλειστικά 1 άσκηση για δικέφαλα με 3-4 σετ των 35-50 επαναλήψεων 2-3 φορές τη εβδομάδα. Ξέρω βλακεία. Τώρα ένταξα στο καινούριο μου πρόγραμμα 5 ασκήσεις των 3ων σετ με 8-12 επαναλήψεις με περισσότερα κιλά. Τόσο καιρό δεν έβλεπα αποτελέσματα. Τώρα μπορώ να δω αλλαγή ή τα κατέστρεψα εντελώς? Επίσης πόσες φορές πρέπει να γυμνάζω τα δικέφαλα την εβδομάδα με πόσα σετ και επαναλήψεις?